Tips para el aumento de la resistencia

El entrenamiento de resistencia regular fortalece el corazón y la circulación sanguínea ,reduciendo también la grasa corporal. Con poco esfuerzo es posible conseguir progresos significativos ,si regularmente se sigue un entrenamiento de dos a tres veces a la semana ,en el que cada sesión dure al menos entre media hora y cuarenta minutos.
Para un entrenamiento base de resistencia ,en términos generales ,todos los deportes resultan adecuados ,si ejecutados a una intensidad estable. Entre ellos encontramos los más usados y comunes ;footing ,bicicleta ,nadar y el salto de la cuerda(entre mis preferidos y que recomiendo a los marcialistas).
Una vez elegida la actividad ,debemos mantener una velocidad estable durante toda la sesión de entrenamiento ,de manera tal que el ritmo cardíaco se mantenga en la zona de intensidad planificada. Una vez alcanzado una sólida base de resistencia ,se incorporan los intervalos. Por ejemplo ,mientras trotas a una velocidad constante, realizas una carrera a gran velocidad, y a continuación, sin detenerte, reduces la velocidad volviendo a un ritmo constante. Con esto permites a tu cuerpo de habituarse al esfuerzo de las diferentes intensidades y aprenderá a regular rápidamente el ritmo cardíaco después del trabajo realizado.
En el "sparring" y sobre todo en la competición, una resistencia básica y sólida disminuye el ritmo cardíaco durante los breves descansos entre los ataques, ahorrando energía y manteniéndonos en forma durante períodos más prolongados. No sólo, también se debe desarrollar resistencia en la preparación física para preservar potencia.

A seguir describo los métodos de entrenamiento de resistencia más comunes:

Footing (Correr):
Correr es una de las mejores herramientas para mejorar el estado físico y relajarse después de un día estresante. Fácil y practicable en cualquier sitio. Cuanto más tranquilo y relajadamente corras, más agradable resultará el entrenamiento y más energía ahorrarás. Presta atención a mantener el tronco erguido, apoya siempre primero el talón y luego gradualmente el resto de la planta hasta dar el siguiente paso. Recuerda siempre de que los músculos de los hombros y el cuello se mantengan relajados.
Para el entrenamiento es siempre MUY recomendable calentar antes. Camina a velocidad moderada durante algunos minutos, y luego realiza ejercicios de estiramiento sobre todo de los músculos mayormente interesados, pantorrillas, cara anterior y posterior de los muslos. No saltes el calentamiento, este ayuda a evitar lesiones y dolores comunes, al igual que al finalizar la sesión, estira siempre los músculos activados, se acelerará el proceso de regeneración y favorecerás la reducción del lactato, además de evitar el acortamiento de los músculos.

Cuerda:
Saltar la cuerda es un entrenamiento importante para todas las Artes Marciales, ya que desarrolla la resistencia, la fuerza, la coordinación y la velocidad. Notarás las mejoras en tu coordinación ya luego de algunas sesiones.
Para calentar, comienza con girar al aire los pulsos, codos, cuello y rodillas(conviene siempre hacerlo! Te robará algunos minutos). Comienza saltando a ritmo tranquilo y relajado, luego a según de tu nivel dependerá tu entrenamiento. En base se recomienda saltar por tres series de dos minutos de duración cada una, con un minuto de descanso entre medias. Incluye más saltos en el programa a medida que progreses en las sesiones de entrenamiento. A un nivel intermedio se puede aumentar la exigencia, realizando cinco series de tres minutos de duración cada una, a los que también se les pueden incluir intervalos, como por ejemplo los últimos treinta segundos de cada serie los saltos irán hechos a la máxima velocidad. Para los atletas mejor preparados se salta sin descanso durante un mínimo de veinte minutos, y se realizan saltos variados a diferentes velocidades.
Al terminar la sesión, ejecutar saltos lentos y simples para disminuir el ritmo cardíaco, seguido por el estiramiento de los músculos activados.

Ciclismo:
Fortalece los músculos de las piernas, en particular los de la cara anterior del muslo. La intensidad del entrenamiento puede controlarse mejor que en el Footing, ya que en el Ciclismo el cuerpo descansa sobre el asiento, permitiendo que menos grupos musculares se esfuercen y las articulaciones se encuentren a salvo. Interesa desde principiantes como a expertos, dado que el ciclismo veloz e intenso logra elevar considerablemente el ritmo cardíaco.
Estira todos los grupos musculares, para no sentir tensiones en el cuello o espalda, pero en particular el músculo de la pantorrilla y del muslo. Comienza con un pedaleo moderado. Una hora de bicicleta estática en un gimnasio incrementa la exigencia del programa.
A fin entrenamiento recuerda disminuir gradualmente el ritmo por unos minutos, y luego acaba con los ejercicios de estiramiento.

Pesas:
Aquí resumo bastante, para mostrar de manera simplificada el trabajo de resistencia con pesas, sin entrar en detalles de que grupos musculares tratar o más particulares técnicos.
El método de resistencia puede ser programado en manera individual, o puede venir realizado como complemento de un trabajo de resiliencia(contracción muscular más rápida)o fuerza máxima. Va empleado tanto por atletas principiantes como por avanzados, y consiste en repeticiones altas, entre las 15-30, variando la velocidad desde lenta a rápida, divididas entre dos o tres, no más, series. Descansa de uno a dos minutos entre una y otra serie.
Recuerda siempre el calentamiento y el estiramiento de los grupos musculares interesados al entrenamiento. Tanto al comienzo como al final.

Espero poder haber dado algunas nociones generales de como aumentar la resistencia, y a quien este interesado en tratar con mayor profundidad el argumento, lo diga abiertamente mediante los comentarios.