Bienvenidos guerreros!

"Si conoces el enemigo y te conoces a tí mismo,ní siquiera en cien
batallas te encontrarás en peligro.

Si no conoces
el enemigo,pero te conoces a tí mismo,las posibilidades de victoria son pares a
las de derrota.

Si no conoces ní tu enemigo ní a tí
mismo,cada batalla significará para tí una derrota
segura."

Sun Tzu

sábado, 19 de diciembre de 2009

Esquemas de entrenamientos


Visto el interés de los últimos artículos sobre la importancia de la preparación física y como preparar un plan de entrenamiento, métodos para aumentar la resistencia, desarrollo de fuerza, etc.; ahora pasare a describir algunos ejemplos de como programar un entrenamiento especifico, mirando al trabajo sobre determinados objetivos.
Lo que aconsejo y considero muy importante es tomar nota de cada sesión de entrenamiento que realizamos, ya que como he dicho en cada articulo anteriormente publicado, cada cuerpo responde de manera diferente al trabajo o método utilizado, y la eficacia se logra a través de la experimentación, evaluando al final de un cierto período de entrenamiento cuales resultados hemos obtenido, cual sistema nos resulta más eficaz de otro, y así diciendo. Debes tomar nota, por ejemplo en un entrenamiento de resistencia, de la distancia recorrida, el tiempo durado, y el ritmo cardíaco promedio. En un entrenamiento de fuerza anota los ejercicios seleccionados, el peso utilizado, el número de series y el número de repeticiones.

Ejemplo de un plan de entrenamiento de Artes Marciales:

Fecha 20 de diciembre
Duración 90 minutos
Punto focal: Combinación de 3 técnicas:Por ej. puñetazo,golpe directo
corto y patada circular.
Boxeo contra
adversario
imaginario:
3 Series de 3 minutos.

Entrenamiento
con el saco
de arena:
3 Series de 3 minutos.

Entrenamiento
con compañero:
20-25 minutos.

Sparring:
5 minutos.

Notas:
Demasiado cansado para un Sparring intensivo.

Ejemplo de un plan de entrenamiento de resistencia:

Fecha 11 de noviembre

Deporte
seleccionado:
Footing(Correr)

Duración: 45 minutos.

Intensidad: Ritmo cardíaco 150-155.

Notas:
Nada en especial.

Ejemplo de un plan de entrenamiento de fuerza

Fecha: 9 de mayo

ejercicio: Series y repeticiones
Peso

Presa de banco:
2x12
34kg por pesa.

Remo a un brazo: 2x12
con pesa 36kg

Presa por sobre 2x11
la cabeza :20kg por pesa
.

Curl de bíceps
2x10
sentado: 18kg por pesa
.

Extensión
2x12
vertical: 15kg
.

Sentadillas :
2x10

34kg por pesa.

Elevación de 2x12

cadera:
Disco de 10kg
.

Abdominales
3x20
cortos: Disco de 20kg

Notas: Nada en especial hoy.

En pocas semanas podremos ver cambios grandes en nuestro físico y en su respuesta al entrenamiento. Para los practicantes de Artes Marciales el siguiente plan se divide en un ciclo de 10 semanas, en el cual de la primera a la sexta el objetivo será mejorar el desempeño en el campo Marcial, llevando a cabo 3 sesiones semanales. Una vez que el cuerpo se ha adaptado al entrenamiento de fuerza, el estado físico previamente conseguido se mantiene con una única sesión a la semana.
De la séptima a la décima semana el entrenamiento en las Artes Marciales se mantiene, y nuestro principal objetivo del entrenamiento de resistencia es mantener la resistencia básica con lo que bastará una sesión semanal. Se aumentará el trabajo de fuerza a 2 sesiones semanales.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

SEMANA 1 A. M. RESIST A. M. FUERZA FLEXIB A. M. DESCANSO

SEMANA 2 A. M. RESIST A. M. FUERZA FLEXIB A. M. DESCANSO

SEMANA 3 A. M. RESIST A. M. FUERZA FLEXIB A. M. DESCANSO

SEMANA 4 A. M. RESIST A. M. FUERZA FLEXIB A. M. DESCANSO

SEMANA 5 A. M. RESIST A. M. FUERZA FLEXIB A. M. DESCANSO

SEMANA 6 A. M. RESIST A. M. FUERZA FLEXIB A. M. DESCANSO

SEMANA 7 A. M. FUERZA A. M. RESIST FUERZA A. M. DESCANSO

SEMANA 8 A. M. FUERZA A. M. RESIST FUERZA A. M. DESCANSO

SEMANA 9 A. M. FUERZA A. M. RESIST FUERZA A. M. DESCANSO

SEMANA 10 A. M. FUERZA A. M. RESIST FUERZA A. M. DESCANSO

4 comentarios:

  1. Realmente, muy bueno.

    En lo personal, debido a una recuperación física, luego de una accidente en ambos pies, todo esto me es de una utilidad muy valiosa, ya que cada información que me ayude a seguir sumando nuevos métodos de entrenamiento para seguir avanzando, es mas que bienvenida!

    Valoro mucho tus aportes y es tal cual que gran parte de las veces, sin darnos cuenta siquiera, podemos ayudar con cosas que aportamos! un sincero afecto mi amigo, desde Montevideo, Uruguay

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  2. Hola amigo! Es realmente una sensación impagable saber que en alguna manera, de las cuales la mayor parte de las veces no sabemos, estamos ayudando alguien. Y dejame decirte que así como la teoría china dice: la energía se mueve en un circulo, todo lo dado vuelve. Y tu estas haciendo parte de este circulo.
    Espero poder seguir siendo de utilidad. Lamento mucho tu accidente, pero lo que cuenta es tu fuerza de voluntad y creeme, vendrá repagada.
    Un afectuoso saludo desde Italia

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  3. "La energía se mueve en un circulo, todo lo dado vuelve" Comparto totalmente. A seguir aprendiendo y creciendo!

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