Bienvenidos guerreros!

"Si conoces el enemigo y te conoces a tí mismo,ní siquiera en cien
batallas te encontrarás en peligro.

Si no conoces
el enemigo,pero te conoces a tí mismo,las posibilidades de victoria son pares a
las de derrota.

Si no conoces ní tu enemigo ní a tí
mismo,cada batalla significará para tí una derrota
segura."

Sun Tzu

lunes, 14 de diciembre de 2009

Como estructurar un entrenamiento


Al inicio, deseando comenzar a trabajar de manera individual, no lograba dar forma a mis entrenamientos, es decir, un cuerpo, una estructura, un objetivo. Por esta razón quisiera contribuir minimamente, quizás sin entrar en lujo de detalles, a como crear un entrenamiento base.
Cada tipo de deporte se divide en las fases de "calentamiento", "sección principal" y "enfriamiento"; organiza tu entrenamiento partiendo de estos conceptos. Recuerda siempre que la organización de las fases depende de la prioridad, la duración total y la intensidad del entrenamiento.

Calentamiento: duración mínimo 15 minutos
*Ejercicios para calentar el cuerpo: Evita quedarte sin aliento, busca sólo prepararte para el esfuerzo de la sesión. El objetivo es que adaptes tu cuerpo al entrenamiento, y puedes hacerlo a través, por ejemplo, corriendo a ritmo tranquilo, caminando a buen paso, usar la bicicleta ergómetro, saltar la cuerda, step, etc. Debes ejecutar estos movimientos entre 5-10 minutos.
*Estiramiento muscular preparatorio: Recuerda que es aconsejable estirar de forma intensiva todos los grupos musculares, pero si quieres reducir el tiempo, bastará con estirar los grupos musculares que serán activados en la sesión principal. Sin un estiramiento previo crece el riesgo de lesión, sin olvidar que el cuerpo no se encuentra correctamente preparado para el ejercicio y en consecuencia no consigue alcanzar su nivel máximo. A esta fase dedica un mínimo de 5 minutos.

Sección principal: entre 30-90 minutos de duración
*Entrenamiento de fuerza: En las sesiones de entrenamientos iniciales, los principiantes ejercitan según el método de resistencia realizando varias repeticiones del ejercicio a baja intensidad para que el cuerpo se acostumbre a los nuevos tipos de movimiento. Para conseguir resultados óptimos, aprende a centrar tu atención en los músculos activados. Después de un período de familiarización de algunas semanas, elige el método con el que vas a trabajar: resistencia o desarrollo muscular.
*Entrenamiento de resistencia: Las sesiones de entrenamiento iniciales se centran en la resistencia básica. Incrementa poco a poco tu resistencia extendiendo progresivamente la duración del entrenamiento. Siempre que entrenes al menos 2 veces por semana, notarás un claro progreso después de pocas sesiones. El objetivo es ser capaz de correr un mínimo de 40 minutos sin descanso manteniendo un ritmo cardíaco bajo, una vez conseguido, puedes pasar a un entrenamiento de resistencia más intensivo, compuesto por sesiones de preparación física y entrenamientos a intervalos.
*Entrenamiento de flexibilidad: También se pueden llevar a cabo sesiones de entrenamiento dedicadas exclusivamente la flexibilidad, con un programa de estiramiento completo para todo el cuerpo. Elige al menos un ejercicio para cada grupo muscular. Con el fin de alcanzar posiciones de estiramiento intensivas, puedes ejecutar varios ejercicios para cada grupo muscular, pero no intentes llegar a posiciones por la fuerza provocando alguna lesión.

Enfriamiento: duración mínimo 10 minutos
*Ejercicios de enfriamiento: Después del entrenamiento deberías enfriarte para relajar los músculos, y de esta forma permitirás que el cuerpo se regenere con mayor rapidez. Muévete a ritmo tranquilo durante unos minutos, sin esfuerzo, con actividades como caminar, andar en bicicleta a paso lento, etc. Continúa durante aproximadamente 5 minutos.
*Estiramiento: Al final de tu entrenamiento de preparación física, estira los músculos una vez más, sin adoptar posturas extremas, ya que los músculos se encuentran cansados y tienden a acalambrarse. El estiramiento al final del entrenamiento cumple la función de aflojar los músculos y evitar su contracción.

2 comentarios:

  1. Muy muy interesante y digno de prestar atención, muchas gracias por compartir todo esto, un blog muy rico en información. Un abrazo

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  2. Hola Peregrino y gracias por volver, pero sobre todo muchas gracias por dejar nuevamente tu comentario y valorar el tiempo y la dedicación que lleva mantener un buen nivel en el contenido del blog. La mayor satisfacción es encontrar amantes de las Artes Marciales que se toman el tiempo de leer cada post.
    Eres siempre bienvenido amigo, un fuerte saludo desde Italia.

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