CrossFit

El CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:
1)Resistencia Cardio-respiratoria
2)Resistencia Muscular
3) Fuerza
4)Flexibilidad
5) Potencia
6)Velocidad
7) Coordinación
8) Agilidad
9) Equilibrio
10) Precisión
La esencia del sistema se basa en el significado de "fitness" como el poder desempeñar bien toda actividad física imaginable.La práctica estimula al atleta a olvidar toda noción de sets, períodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de ejercicios, rutinas y periodización.
En los entrenamientos de CrossFit, se incorporan levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres o mancuernas, barras olímpicas, kettlebells, anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias.
Todos los ejercicios que se utilizan son funcionales. Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración. La programación es creativa y constantemente variada. Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal.
Estos elementos diferencian el Crossfit de los demás programas de entrenamiento.
Los ejercicios son fácilmente modificados para acomodarse al nivel físico del interesado. CrossFit prepara al cuerpo para explosiones de máximo esfuerzo, seguidas por un recobro corto enfatizando la utilización de fuerza en varias modalidades y posiciones, similares a situaciones de la vida real.

Actualmente el Crossfit es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de élite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios Crossfit.

Los grupos de ejercicios se dividen en:

Ejercicios gimnásticos • Flexiones de brazos • Dominadas • Fondos • Handstand • Muscle-up • Subir la cuerda • Flexiones abdominales • Extensiones lumbares • Saltos • Sentadillas sin peso • Tijeras…

Ejercicios de acondicionamiento metabólico • Correr • Nadar • Bicicleta • Elíptica • Remar • Saltar la cuerda…

Ejercicios del levantamiento de peso • Peso muerto • Sentadillas con peso • Todos los ejercicios de Press • Envión • Cargadas • Arrancadas • Dos tiempos • Ejercicios con Balones medicinales • Balanceo con Kettlebell…

Biotipos articulares

Trapezoidal

Clavicular

La biomecánica en máquinas isotónicas, aplicada en una realidad articular de quien frecuenta un gimnasio, nos implica primeramente hacer una noción de conocimientos esenciales. Para tratar en manera mas apropiada este argumento es interesante entender las condiciones articulare, hablando de los "Biotipos Articulares". Generalmente podremos encontrarnos frente a dos condiciones particulares relacionadas a la estructura articular y a la movilidad de la faja escápula-humeral.
Los primeros viene denominados CLAVICULARES:
Estos tienen características particulares porque el tórax no posee una buena profundidad en el plano sagital, lo que en consecuencia crea una reducida componente de estiramiento de los músculos pectorales, en la ejecución de extensiones en el banco plano con la barra. Consiguiendo así un fuerte uso de los músculos Deltoides anteriores y Tríceps, los cuales en estos sujetos son ya generalmente desarrollados. Por lo tanto es desaconsejable el utilizo de las extensiones sobre el banco plano con la barra.
Para evitar este inconveniente se puede variar la angulacion entre la faja escápula-humeral (hombro) y el codo usando algunos de los siguientes ejercicios:
*Extensiones a la barra con el banco inclinado.
*Chest Press
*Extensiones banco declinado con barra o mancuernas.
*Pectoral Machine
*Todo tipo de trabajo abriendo a cruz sobre el banco plano, inclinado o declinado, elásticos, etc.
El individuo que responde a la categoría Clavicular, generalmente necesita mejorar los músculos pectorales, dorsales y abdominales.

El segundo grupo en la clasificación de los "Biotipos", vienen llamados TRAPEZOIDALES:
Tiene como característica un tórax bastante profundo en el plano sagital, pero sus hombros son estrechos. Esto produce una buena distancia entre el esternón y el humero, provocando una buena capacidad de estiramiento de los músculos pectorales, y dando como resultado la idoneidad para la ejecución de ejercicios de extensión en el banco plano con la barra.
Este tipo de individuo no tiene ninguna dificultad con todos aquellos ejercicios que trabajan los músculos pectorales. Posee clavículas mayormente cortas. Desarrolla fácilmente los músculos pectorales, bíceps y trapecio. Encuentra la necesidad de mejorar la musculatura deltoidea, dorsal y tríceps.
Debe evitar el uso del Lat Machine Trasero.El sujeto TRAPEZOIDAL tiene buenas características articulares para trabajar en el plano sagital, pero grandes dificultades en el plano frontal.

Planes principales del cuerpo humano:
*Plano Frontal,conocido también como Coronal: Divide el cuerpo humano en dos partes asimétricas, una delante y una detrás. Los movimientos permitidos en este plano son Abducción y Aducción.
*Plano Sagital o Mediano: Divide el cuerpo humano en dos partes simétricas, una a izquierda y una a derecha. Permite los movimientos de Flexiones y extensiones.
*Plano Trasversal: Divide el cuerpo humano en dos partes asimétricas, una superior y una inferior. Nos permite movimientos como la rotación o la circonduccion.

Fortaleciendo el "guerrero"

La preparaciòn fìsica regular mejorarà la eficacia en el àmbito de las artes marciales,y no sòlo,levantarà nuestra autoestima y sensaciòn de bienestar fìsico,permitiendonos ejecutar las técnicas ràpidamente y con potencia,ademàs de mejorar la forma y aumentar el tiempo de entrenamiento y prestaciònes en competiciònes.
Para mayores resultados se tendran que dedicar sesiones individùales miradas:*Resistencia fìsica-*Fuerza-*Flexibilidad-*Tecnica.

Comò estructurar un entrenamiento?

Para comenzar,todo deporte se divide en fases:CALENTAMIENTO:Se prepara el cuerpo para la sesiòn de entrenamiento con actividades centradas en calentar y luego estirar.Asì el cuerpo se mantiene en forma y sufre menos lesiones.SECCIòN PRICIPAL:Consiste bàsicamente en un entrenamiento mirado al aspecto en el cùal deseamos trabajar:fuerza,resistencia fìsica,flexibilidad,tecnica.ENFRIAMIENTO:Es la fase donde en el entrenamiento se da por concluido,"enfriando"el cuerpo y realizando algunos ejercicios de estiramiento para los mùsculos activados.Particularmente son recomendables las medidas regeneradoras,como los masajes o los baños de agua caliente,permitiendo el relajamiento y reducciòn de la tensiòn mùscular,acelerando el proceso de regeneraciòn.

Comò planificar y controlar el programa de entrenamiento?

Lo màs correcto ès dividir el entrenamiento en ciclos de 6-12 semanas cada uno,para luego finalizado uno de ellos,determinar un nuevo programa para el pròximo ciclo.
Lo màs recomendable es realizarlo en esta manera:

PRUEBA INICIAL


DETERMINACIòN DE OBJETIVOS
(PLAN DE ENTRENAMIENTO)


PERìODO DE ENTRENAMIENTO


PRUEBA DE CONTROL.

Como prueba inicial consiste en comprobar con un medico si se sufre de alguna lesiòn que requiera atenciòn,luego establecer los valores actuales,es decir,tu peso,porcentaje de grasa corporal y medidas corporales y que dejes todo por escrito en un registro de entrenamientos.
La determinaciòn de objetivos determina que intentaràs conseguir através de la preparaciòn fìsica o de las artes marciales.Estos objetivos van divididos en corto,medio y largo plazo,yà que un objetivo a corto plazo se convierte en una motivaciòn para superar el objetivo a medio plazo y asì diciendo.Incluye en èl sesiones destinadas a mejorar fuerza,resistencia y flexibilidad,trabajando en el por un ciclo de 6-12 semanas.Por qué?Porque debes procurar que tu cuerpo reciba continuamente nuevos estìmulos,activando todos los grupos mùsculares y aumentando el control de ellos.
Todo perìodo de entrenamiento comienza gradualmente,a baja intensivad,en cualquier campo estes trabajando.Permitiendo que el cuerpo,memoria mùscular,trasmisiòn nerviosa,legamentos,etc,se acostumbren a los nuevos movimientos,evitando asi lesiones inùtiles.Recuerda,comienza con ciclos de 6-12 semanas.
El éxito de tus entrenamientos debe ser determinado a través de frecuentes pruebas de control,recomendadas cada 4 semanas aprox.Comò?Vuelve solo a analizar los criterios de la prueba inicial,comparando los resultados.