Bienvenidos guerreros!

"Si conoces el enemigo y te conoces a tí mismo,ní siquiera en cien
batallas te encontrarás en peligro.

Si no conoces
el enemigo,pero te conoces a tí mismo,las posibilidades de victoria son pares a
las de derrota.

Si no conoces ní tu enemigo ní a tí
mismo,cada batalla significará para tí una derrota
segura."

Sun Tzu

viernes, 18 de diciembre de 2009

Desarrollo de fuerza


Primeramente es importante analizar la disciplina que practico para entender cuales son los puntos de fuerza para aumentar, ya que cada Arte o método se especializan generalmente en un sector.

El Karate, a diferencia de otros deportes de percusión, tiene un control obligatorio de las técnicas al rostro, sea mediante técnicas de piernas o puños. En estas condiciones el karateka debe mejorar su velocidad en la acción de los brazos, de movimientos y de piernas. Al comienzo de una estación de entrenamiento el trabajo será el mismo para los practicantes de Kata o de combates.

El Taekwondo se distingue del Karate ya que a nivel de combate sus practicantes utilizan los brazos sólo para protegerse y la mayor parte del trabajo va concentrado en acciones rápidas y potentes con las piernas, como golpes múltiples o desplazamientos. El objetivo del potenciamiento muscular será por lo tanto mejorar la fuerza y la velocidad de los miembros inferiores. Este trabajo vendrá asociado a
una resistencia muy fuerte de explosividad.

La Boxe francesa(Savate), el Full Contact o la Boxe Tailandés son deportes en que los brazos y las piernas vienen utilizados en manera potente y explosiva, y se deben acompañar también junto a una gran resistencia de la fuerza debido a que sus combates pueden durar, por ejemplo, más de cinco rounds de 2 minutos.
Por otro lado, considerando el "SHOCK" que los atletas pueden sufrir a la cabeza, se vuelve fundamental el hecho que posean una condición física intachable, para reducir la fatiga durante el combate manteniendo una mayor lucidez en manera de evitar lo más posible el KO, siempre perjudicial para el cerebro.
La actividad de potenciamiento deberá efectuarse en función del trabajo de las técnicas, teniendo en cuenta las especificaciones del entrenamiento como por ejemplo el trabajo contra el saco, que ya desde el plano muscular, es un trabajo de potenciamiento de la fuerza.

Trabajo práctico
Principalmente se debe calcular la fuerza máxima, ésta se logra con una sola repetición con el máximo de peso que el atleta puede levantar una sola vez. Ejemplo:
3r al 90% = 3 repeticiones con el 90% del peso que el atleta pudo levantar una sola vez.

Potenciamiento muscular general:
Es utilizado para aumentar la fuerza general del atleta y permitirá de evitar lesiones en el proseguimiento del programa. En el PMG se utilizarán los siguientes métodos de entrenamiento
*Método búlgaro clásico: 3-5 rep. del 70% al 85%
Tiempo de recupero 2 min. 30seg.
6 rep. del 30% al 40%
6 SERIES
*Método búlgaro acentuado:
2 rep. al 85% + 5 rep. con el peso del cuerpo
+ 4rep. de una técnica
Sin recupero
6 SERIES PAUSADAS POR 3 MIN.
*Método combinado:
Sirve a aumentar la fuerza en manera rápida y fácil, aconsejable a cualquier tipo de practicante, principiante o experto. Se varía el cargo de trabajo en base a la experiencia del atleta.
Isometria
+ excéntrico sin carga
+ concéntrico
Ejemplo en una sesión de piernas: 10 seg. de flexiones de piernas contra la pared
+ 4 flexiones sobre una sola pierna y subida de der-izq
+ 5 squat al 50% x 6 series
*Pirámide descendente:
Es un método extremamente eficaz pero muy difícil. Va utilizado por atletas que hayan ya superado la fase de crecimiento y viene introducido en la segunda fase del ciclo de desarrollo de potenciamiento muscular general. Se puede proseguir con 3 semanas de método búlgaro seguidas de 3 semanas de pirámide. Por ejemplo el trabajo de distensiones en el banco:
2 rep.al 95% + 2 rep. al 85% + 3 rep. al 75% x 5 SERIES. A cada cambio de rep. el peso se cambia rápidamente para así no perder tiempo. 5 minutos de recupero entre cada serie.

*El máximo orientado:
Este método puede ser adoptado en el segundo ciclo. El objetivo es trabajar al aumento de la fuerza maximal a través de los factores nerviosos. El término orientado indica el hecho que, inmediatamente después de las repeticiones maximales, se le agrega un movimiento técnico específico.
Este modo de proceder permite de transferir la fuerza maximal en un gesto técnico que se desea mejorar: un salto para los practicantes de Kata, golpes de puños en sucesiones o un arranque explosivo durante un ataque o defensa. Es un método para quienes tengan estructuras fisicas que les permitan efectuar trabajo técnico rápidamente luego un trabajo pesado.
Ejemplo en una sesión de Squat:
2 rep. al 90% seguidas de 4 ataques a la búsqueda de la máxima extención.
5 SERIES CON 3 MIN DE RECUPERO ENTRE CADA UNA.
Este trabajo con cargas muy elevadas se debe reservar a atletas que han terminado la fase de crecimiento y que poseen un muy buen aprendimiento técnico en su musculatura.

Aprofundizaré mucho más este tema con ejemplos prácticos de cuales ejercicios realizar y que grupos musculares tratar en mis siguientes artículos.

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