¿Que es la flexibilidad? La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.
¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).
¿Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?
Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. Relajar los músculos rígidos y tensos. Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.
Algunos ejemplos de streching:
Zona lumbar y caderas: Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta. Girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo las espaldas apoyadas.Mantener la posición por 30’’.
Articulaciones de la cadera: Poner una pierna hacia delante, asegurar que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empujar hacia delante la cadera y mantener el esfuerzo durante 30 segundos.Repetir después cambiando de lado y de pierna.
Músculos posteriores de la pierna: La posición correcta es con la pierna extendida, pie estirado, y la rodilla ligeramente doblada. Flexionar hacia delante con el torso a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza ni las espaldas. Mantener la tensión durante 30’’. Repetir cambiando de lado.
Lumbar, abductores de piernas y caderas: Manteniendo siempre las piernas cruzadas, la pierna superior tiene que empujar la inferior hacia el suelo durante 30 segundos, sin oscilar.Mantener el tronco, las espaldas y la cabeza en contacto con el suelo, pero de forma relajada.Repetir cambiando de lado y pierna.
Espalda: Este ejercicio es un clásico del relajamiento antálgico, usado para aliviar los dolores de espalda. Presionar ambas rodillas hacia el pecho, apoyando bien en el suelo tanto la zona lumbar como la nuca. Mantener la posición en tensión durante 20 segundos.
Brazos, hombros y pecho: Coger una toalla por las extremidades; levantar los brazos en alto, hacia atrás y abajo.Mantener la tensión de 10" a 20".El movimiento debe ser fluido, por tanto, las mano no deben estar demasiado próximas.
Glúteos: Cruzar una pierna sobre otra, relajando piernas y pies.Cruzar los dedos detrás del muslo y acercar las piernas hacia el pecho, relajando y apoyando bien el cuello en el suelo.Mantener la tensión durante 20’’.
Pasar la mano bajo la rodilla y levantarlo hacia la espalda.Mantener la tensión por otros 15 segundos.Repetir cambiando de lado.
Gemelos y tobillos: Un paso adelante con la pierna izquierda, plegarla flexionando el busto.La pierna derecha deberá quedar recta, el pie a contacto con el suelo.Mantener la posición 20" por pierna.Es importante que los pies estén paralelos.
Espalda y abdominales oblicuos: Este ejercicio favorece una figura delgada.El codo derecho debe ejercitar una presión sobre la pierna izquierda hacia la parte interior.Girar el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro izquierdo.Respira con naturalidad por 15".
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.
¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).
¿Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?
Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. Relajar los músculos rígidos y tensos. Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.
Algunos ejemplos de streching:
Zona lumbar y caderas: Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta. Girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo las espaldas apoyadas.Mantener la posición por 30’’.
Articulaciones de la cadera: Poner una pierna hacia delante, asegurar que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empujar hacia delante la cadera y mantener el esfuerzo durante 30 segundos.Repetir después cambiando de lado y de pierna.
Músculos posteriores de la pierna: La posición correcta es con la pierna extendida, pie estirado, y la rodilla ligeramente doblada. Flexionar hacia delante con el torso a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza ni las espaldas. Mantener la tensión durante 30’’. Repetir cambiando de lado.
Lumbar, abductores de piernas y caderas: Manteniendo siempre las piernas cruzadas, la pierna superior tiene que empujar la inferior hacia el suelo durante 30 segundos, sin oscilar.Mantener el tronco, las espaldas y la cabeza en contacto con el suelo, pero de forma relajada.Repetir cambiando de lado y pierna.
Espalda: Este ejercicio es un clásico del relajamiento antálgico, usado para aliviar los dolores de espalda. Presionar ambas rodillas hacia el pecho, apoyando bien en el suelo tanto la zona lumbar como la nuca. Mantener la posición en tensión durante 20 segundos.
Brazos, hombros y pecho: Coger una toalla por las extremidades; levantar los brazos en alto, hacia atrás y abajo.Mantener la tensión de 10" a 20".El movimiento debe ser fluido, por tanto, las mano no deben estar demasiado próximas.
Glúteos: Cruzar una pierna sobre otra, relajando piernas y pies.Cruzar los dedos detrás del muslo y acercar las piernas hacia el pecho, relajando y apoyando bien el cuello en el suelo.Mantener la tensión durante 20’’.
Pasar la mano bajo la rodilla y levantarlo hacia la espalda.Mantener la tensión por otros 15 segundos.Repetir cambiando de lado.
Gemelos y tobillos: Un paso adelante con la pierna izquierda, plegarla flexionando el busto.La pierna derecha deberá quedar recta, el pie a contacto con el suelo.Mantener la posición 20" por pierna.Es importante que los pies estén paralelos.
Espalda y abdominales oblicuos: Este ejercicio favorece una figura delgada.El codo derecho debe ejercitar una presión sobre la pierna izquierda hacia la parte interior.Girar el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro izquierdo.Respira con naturalidad por 15".
No hay comentarios.:
Publicar un comentario
Cada pensamiento,idea u opinión será útil.
Deja tu comentario por favor.